Reprendre le sport après une tendinite du tendon d’Achille – Les étapes à suivre pour éviter la rechute.
Touché au tendon d’Achille ? C’est l’une des blessures les plus redoutées chez les coureurs et les sportifs d’endurance.
Souvent liée à une surcharge ou à un manque de récupération, la tendinite demande patience, rigueur et progressivité.
Reprendre trop tôt, c’est risquer la rechute. Attendre trop longtemps, c’est s’exposer à la raideur et à la fonte musculaire.
Voici les étapes clés d’une reprise réussie, fondées sur les recommandations du collectif Chevilles en Carton, spécialisé dans la prévention des blessures sportives.
Tendon d’Achille – Phase 1 — Récupération (0 à 3 semaines)
Objectif : apaiser, dégonfler et protéger le tendon.
C’est la période du repos relatif. Il faut éviter toute activité douloureuse (course, sauts, sports à impact) tout en maintenant une légère mobilité.
Les bons réflexes :
- Appliquer du froid (15 minutes, deux à trois fois par jour)
- Comprimer la zone
- Surélever le pied au-dessus du cœur
- Réaliser de petits mouvements de cheville sans douleur
Le mot d’ordre : ne rien précipiter. La douleur est un signal, pas un obstacle à ignorer.
Tendon d’Achille – Phase 2 — Renforcement (3 à 6 semaines)
Objectif : retrouver la force et le contrôle musculaire.
Une fois la douleur apaisée, on peut renforcer progressivement les mollets et les muscles stabilisateurs de la cheville.
- Relevés de talons sur deux pieds, puis sur une jambe (protocole excentrique d’Alfredson)
- Proprioception : travail d’équilibre sur coussin instable
- Exercices à l’élastique : mouvements d’inversion et d’éversion
- Marche sur pointes et talons pour retrouver la mobilité dynamique
Le renforcement est une étape cruciale : il redonne au tendon sa tolérance à la charge et prépare le retour au mouvement.
Tendon d’Achille – Phase 3 — Reprise du sport (6 à 12 semaines)
Objectif : réintégrer la course sans douleur.
Quand la douleur a disparu au quotidien, la reprise peut commencer.
On débute par la marche rapide, avant d’introduire de courtes séquences de course :
par exemple, trottiner une minute, marcher deux minutes, à répéter cinq fois.
La progression doit rester lente et contrôlée : pas plus de 10 % d’augmentation de charge par semaine.
Aucun saut ni travail en côte tant qu’une gêne persiste.
L’attention doit se concentrer sur la symétrie, la fluidité et l’absence de compensation.
Conseils avisés de « Chevilles en Carton »
Trois exercices essentiels pour consolider le tendon d’Achille
- Relevés de talons unilatéraux : exercice de référence pour renforcer les fibres du tendon.
Trois séries de quinze répétitions par jambe, deux fois par jour. - Marche sur pointes et sur talons : améliore la mobilité et la stabilité du pied.
Trois à cinq séries quotidiennes. - Montées sur step avec contrôle : renforce les mollets et la coordination.
Trois séries de dix répétitions, avec descente lente et maîtrisée.
Les outils utiles pour accompagner la récupération
- Chevillière de compression : soulage, stabilise et améliore la circulation sanguine.
- Poche de froid ou manchon cryo : diminue l’inflammation après l’effort.
- Balle de massage ou rouleau de mollet : libère les tensions du triceps sural et du fascia plantaire.
Les causes les plus fréquentes d’une tendinite du Tendon d’Achille
- Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité d’entraînement
- Chaussures usées, rigides ou inadaptées
- Manque de souplesse ou de renforcement musculaire du mollet
En résumé
Reprendre après une tendinite du tendon d’Achille demande du temps, de la discipline et une vraie écoute du corps.
Comme le rappelle la page Chevilles en Carton :
« Ce n’est pas la reprise qui est difficile, c’est la patience qu’elle exige. »
Crédits photos et source – Page Facebook Chevilles en Carton
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